Omega 3 mastné kyseliny: proč by v našem jídelníčku neměly chybět?

Pestrý a vyvážený jídelníček je základ našeho zdraví i krásy. Naše tělo je jedna velká továrna, která ke správné funkci potřebuje spoustu složek a látek, aby správně fungovala. Jednou z těchto klíčových látek jsou i omega-3 mastné kyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit – je tedy nutné je získat z potravin, které jíme. K čemu omega-3 mastné kyseliny slouží, co to vlastně je a z jakých zdrojů je můžeme získat? To si povíme v dnešním článku.

 

Obsah článku:

• Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč je potřebujeme?
  • Rozdělení omega-3 mastných kyselin
  • Využití omega-3 mastných kyselin
  • Vliv omega-3 mastných kyselin na pleť
• V čem omega-3 mastné kyseliny najdeme?
• Správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin
• Suplementace omega-3 mastných kyselin
  • Jak rybí olej užívat?
• Omega-3 pro vegetariány a vegany
• Omega-3 mastné kyseliny v těhotenství
• Nežádoucí účinky omega-3

 

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč je potřebujeme?

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi tuky, lidově řečeno mezi ty „dobré“ tuky. Zjednodušeně se tak pojmenovává to, že většina z nás přijímá nadbytečné množství „špatných tuků“ – nasycených mastných kyselin, a ty „dobré“, nenasycené tuky, nám v jídelníčku chybí. 

Pro správné fungování našeho organismu je důležité sledovat nejen správný poměr mezi bílkovinami, sacharidy a tuky, ale i mezi tuky samotnými. 

 

Rozdělení omega-3 mastných kyselin

• Kyselina alfa-linolenová (ALA)

Tuto potřebnou mastnou kyselinu si lidské tělo nedokáže vytvořit, jsme tak zcela odkázáni na její příjem ve stravě.

• Kyselina eikosapentaenová (EPA)

Tuto kyselinu si je naše tělo částečně schopno vytvořit, pokud je v těle dostatek ALA. 

• Kyselina dokosahexaenová (DHA)

I tuto látku si naše tělo dokáže v omezeném množství samo přeměnit z EPA, pokud ji máme v těle k dispozici.

Schopnost přeměn omega-3 mastných kyselin je zcela individuální a ve většině případů nedostatečná. Proto je důležité znát zdroje omega-3 mastných kyselin a pravidelně je zařazovat do našeho jídelníčku.
 

Využití omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro funkci našeho organismu klíčové: EPA a DHA přispívají ke správné činnosti srdce kyselina DHA přispívá k udržení zdravé činnosti našeho mozku a zdravého stavu zraku. Omega-3 mastné kyseliny také přispívají k snižování hladiny cholesterolu a triglyceridů (TAG), které jsou spojeny s rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Nedostatek omega-3 mastných kyselin se může projevit i na naší kráse, protože dochází k vysušení pleti. Dalšími projevy nedostatku těchto látek může být únava, pocity vyčerpání, depresivní stavy, zhoršení paměti, záněty, poruchy imunity, podrážděnost, zvýšení hladiny cholesterolu a kardiovaskulární problémy.

 

Vliv omega-3 mastných kyselin na pleť

Jak již bylo řečeno, nedostatek omega-3 mastných kyselin může vést k vysoušení pleti. Protože kyseliny EPA a DHA jsou pro naši pleť velmi důležité – pomáhají udržovat kůži zdravou a hydratovanou. 

Příjem potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny také přispívá k prevenci akné, tím že působí protizánětlivě a snižují zarudnutí pleti. Pokud vás trápí pupínky, zkuste proto přidat na množství tučných ryb ve svém jídelníčku. Ty kromě omega-3 obsahují i zinek, který kromě protizánětlivých účinků přispívá k celkovému zdraví pleti a produkci nových kožních buněk. 

 

V čem omega-3 mastné kyseliny najdeme? 

• Mořské ryby – jedná se nejbohatší zdroj omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Z mořských ryb je vhodný konkrétně losos, sardinky, tuňák nebo makrela a z těch sladkovodních tolstolobik nebo peleď. Na svůj talíř se snažte ryby zařadit alespoň dvakrát týdně. Pokud se rybímu masu vyhýbáte, zařaďte do jídelníčku mořské řasy.

• Vlašské ořechy, lněná, chia a konopná semínka jsou kvalitními zdroji omega-3 mastných kyselin ALA.

• Řepkový olej – i v něm najdeme omega-3 mastnou kyselinu ALA.

 

Správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin

Aby naše tělo díky příjmu omega-3 prospívalo, musíme myslet i na další mastné kyseliny – konkrétně omega-6. I ty patří mezi tuky a naše tělo si je nedokáže samo vytvořit. Pro správnou funkci našeho těla je totiž velmi důležitý poměr mezi těmito dvěma látkami. Zatímco omega-3 mastné kyseliny můžeme označit jako „protizánětlivé“, o omega-6 můžeme říct, že jsou „prozánětlivé“.

Omega-6 mastné kyseliny najdeme například ve slunečnicovém oleji, slunečnicových semínkách, řepkovém a sójovém oleji, palmovém tuku, sezamu a v některých druzích margarínů. Nadměrný příjem omega-6 je spojován se vznikem několika závažných onemocnění například onemocnění srdce, metabolického syndromu, cukrovky, artritidy, Alzheimerovy choroby a dalších civilizačních chorob.

Lidé historicky konzumovaly tyto mastné kyseliny v poměru 1:1 – ale dnes jde o poměr až 1:20 ve prospěch „škodlivých“ mastných kyselin omega-6. Aby membrány buněk v našem těle správně pracovaly, to znamená mohly pouštět živiny dovnitř i ven, musí být buněčný poměr omega 3 a 6 nejlépe pod úrovní 1:5, optimálně 1:3. V Evropě se ale běžně dostáváme na poměr 1:15. 

Jednoduše řečeno, pro vyvážený poměr bychom po snědení 30 g omega-6 v chipsech měli přijmout 10 g omega 3 mastných kyselin z vhodného zdroje.

 

Suplementace omega-3 mastných kyselin

Jak jsme si již řekli, dostatek omega-3 mastných kyselin má blahodárné účinky pro naše zdraví. Spoléhat ale pouze na konzumaci ryb se nemusí vyplatit. Je totiž všeobecně známo, že nadměrná konzumace ryb představuje toxikologické riziko, a to kvůli znečišťování mořské a říční vody. I proto je vhodnou alternativou užívání kapslí rybího tuku, který díky způsobu výroby obsahuje mnohem méně nebezpečných látek než ryby. 

 

Jak rybí olej užívat? 

K optimálnímu vstřebání rybího tuku v organismu je potřeba žlučových enzymů. Proto je potřeba rybí tuk užívat při nebo ihned po jídle, protože právě při jídle dochází ke zvýšenému vylučování žluči, a tím pádem i lepší emulgaci rybího oleje.

Užívání rybího oleje nalačno zatěžuje trávení, protože olej zůstává v žaludku v oddělené vrstvě a způsobuje říhání. Proto se suplementaci rybího oleje nalačno určitě vyhněte.

Dávkování kapslí dodržujte podle konkrétního výrobce, ale obecně platí, že veškerou dávku je vhodné užívat pouze jednou denně, protože se kyseliny v rybím oleji metabolizují poměrně pomalu.

Výživové doplňky s obsahem rybího oleje a zdrojem omega 3-kyselin (EPA, DHA) se převážně získávají z mořských řas a jsou dostupné ve formě tablet, tobolek a roztoků. Jsou vhodné pro muže i ženy všech věkových kategorií. 

 

Omega-3 pro vegetariány a vegany 

Pokud se z jakéhokoliv důvodu vyhýbáte rybímu masu, určitě zpozorněte. Omega-3 můžete částečně doplnit z rostlinných zdrojů – například nasypáním drceného lněného semínka do jogurtu, nebo třeba hrstí vlašských ořechů k svačině. Dalšími rostlinnými zdroji jsou růžičková kapusta, chia semínka, spirulina nebo konopná semínka.

Úskalím rostlinných zdrojů omega-3 je ale to, jakou formu omega-3 obsahují. Zatímco ryby a mořské plody obsahují EPA i DHA, dvě aktivní formy omega-3 mastných kyselin v těle, většina rostlinných zdrojů omega-3 obsahuje pouze ALA. Ta se nejdříve v našem těle musí na EPA nebo DHA proměnit. Studie bohužel nasvědčují tomu, že z celkového příjmu ALA se reálně na tyto kyseliny promění pouze 5 % z příjmu ALA.

Z toho důvodu by vegani a lidé, kteří se konzumaci ryb vyhýbají, měli sáhnout po doplňku stravy ze spiruliny nebo mořských řas – ty jsou k adekvátnímu množství omega-3 nejvhodnější.

 

Omega-3 mastné kyseliny v těhotenství

Budoucí maminky by měly denně přijmout 650 mg omega-3 (EPA a DHA), z nichž alespoň 300 mg by měla tvořit DHA. Toto množství je důležité pro správný vývoj miminka a zdraví maminky – získat takové množství pouze ze stravy je ale téměř nemožné. V tomto případě se doporučuje zařadit vhodné doplňky stravy, které tyto složky v doporučeném množství obsahují. 

V čem konkrétně je příjem omega-3 mastných kyselin v těhotenství podstatný:

• Podporují normální vývoj mozku a zraku dítěte

• Snižují riziko předčasného porodu – studie potvrzují, že ženy, které během těhotenství přijímaly denně 500–1000 mg omega 3, snížily riziko předčasného porodu před 34. týdnem o 42 % 

• Zmírňují poporodní deprese – omega 3 mastná kyselina DHA má podíl na vzniku a transportu hormonů dobré nálady: serotoninu a dopaminu. Dostatečný příjem omega-3 je tak součástí prevence poporodních depresí.

 

Nežádoucí účinky omega-3

Nadměrný příjem a nežádoucí účinky omega-3 z běžné stravy v podstatě nehrozí.  V případě suplementace omega-3 si můžete jejich nadužíváním přivodit zažívací potíže nebo pálení žáhy či průjmu. Proto se při užívání doplňky vždy držte přesných pokynů výrobce a nepřekračujte doporučenou denní dávku.

 

Závěr

Tuky jsou potřeba! A omega-3 mastné kyseliny jsou pro naše tělo obzvlášť důležité, protože je musíme získat především z potravin, které jíme. Naše tělo omega-3 mastné kyseliny potřebuje k udržení zdravé funkce srdce, mozku a zraku. Nejlepším zdrojem těchto látek jsou mořské ryby. Na rostlinné zdroje se nevyplatí 100% spoléhat a pokud se rybímu masu vyhýbáme, je lepší sáhnout po doplňcích stravy z mořských řas.

Suplementace je vhodná i v případě nedostatku omega-3 mastných kyselin ve stravě, abychom předešli nežádoucím projevům jako je únava, depresivní stavy, suchá pokožka nebo kardiovaskulární problémy. Suplementace omega-3 mastných kyselin je doporučená i těhotným ženám, protože se významně podílí na zdravém vývoji miminka a přispívá k prevenci poporodních depresí.

 

Zdroje:

1. https://archiv.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/omega-3-a-zdravi
2. https://www.drmax.cz/clanky/omega-3-mastne-kyseliny-a-zdravi-cloveka
3. https://vitalpoint.cz/blog/clanek/omega-3-co-jist-abychom-jich-meli-dostatek.html?srsltid=AfmBOoqVMmqtvKa4-XchrlTbyUZavxtkR3-jNXOplBKcP5dghGSVMeXI
4. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
5. https://aktin.cz/5-potravin-pro-krasnou-plet
6. https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/proc-je-dulezite-mit-spravny-pomer-omega-3-a-6/
7. https://vitalpoint.cz/blog/clanek/omega-3-v-tehotenstvi-a-po-porodu-3-duvody-proc-jsou-zasadni.html?srsltid=AfmBOopHmUTmOcj2ezezi4LNWUDhkj9upLyUm9dld4WjXUEDaOUI5huZ
8. https://www.kulturistika.com/magazin/vyziva/nejlepsi-zdroje-rostlinnych-omega-3-mastnych-kyselin-pro-lidi-kteri-neji-ryby